Выносливостью называют способность организма противостоять
неблагоприятным воздействиям внешней или внутренней среды. Это может быть
устойчивость организма к ионизирующему излучению, перепадам температуры или
давления, эмоциональным перегрузкам, интоксикации, воздействиям
болезнетворных микроорганизмов и многим другим факторам.
 В физическом воспитании под выносливостью понимают способность
организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью. Однако в
связи с тем что виды физических нагрузок весьма разнообразны, неодинаковы и
механизмы утомления, а следовательно, различны и виды выносливости к
физическим нагрузкам. Поэтому различают выносливость общую и специальную.
 Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять
работу, вовлекающую в , действие многие мышечные группы и предъявляющую
высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
 Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как
предмет специализации, называют специальной. Следовательно, существует
столько же видов специальной выносливости, сколько видов спортивной
специализации.
 В физическом воспитании употребляют термины силовая, прыжковая,
статическая и другие виды специальной выносливости.
 Общеизвестно, что выносливость является необходимой предпосылкой для
достижения высоких результатов в любом виде спорта. Велико значение
упражнений на выносливость для сохранения и укрепления здоровья, повышения
общей работоспособности организма, подготовки к трудовой деятельности и
общего физического развития человека.
 Высокий уровень выносливости позволяет спортсменам успешно справляться
с большим объемом тренировочной и соревновательной работы. У представителей
разных видов спорта уровень выносливости неодинаков. Высокие показатели
общей выносливости проявляют бегуны, велосипедисты, лыжники, пловцы,
конькобежцы, специализирующиеся на длинных дистанциях. Следовательно, в
подготовке спортсменов этих специализаций большой удельный вес должны
занимать упражнения на выносливость. Спортсмены, тренирующиеся на коротких
дистанциях, тяжелоатлеты, гимнасты, игровики и другие по уровню общей
выносливости значительно уступают спортсменам первой группы, но это не
значит, что они не нуждаются в развитии выносливости. Упражнения на
выносливость являются эффективным средством функциональной подготовки
спортсменов всех видов спорта.
 Упражнения на выносливость предъявляют высокие требования к работе
сердечно-сосудистой и дыхательной систем и способствуют повышению и
улучшению обменных процессов и координации деятельности различных
физиологических систем организма.
 В качестве средств воспитания выносливости используют
общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и
соревновательные упражнения, которые по воздействию на организм делятся на
упражнения общего (бег, плавание и др.), частичного (приседания, вращения,
наклоны туловища и др.) и локального воздействия (многократное поднимание и
опускание рук, ног и др.).
 Упражнения частичного и локального воздействия позволяют избирательно
активизировать деятельность отдельных мышечных групп, отстающих в своем
развитии, повышать силовые, скоростно-силовые и скоростные компоненты
выносливости.
 Высокий уровень выносливости тесно связан с аэробными и анаэробными
возможностями организма. Рациональное сочетание разнообразных упражнений на
выносливость способствует повышению производительности сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, что проявляется в увеличении максимальных величин
кислородного долга до 20—25 л (вместо 5—6 л у незанимающихся),
максимального потребления кислорода (до 80— 90 мл/кг-мин с 40—45 мл/кг-мин
у начинающих), содержания креатинфосфата и гликогена в мышцах, активизации
интенсивности гликолиза, повышении активности ферментов, ответственных за
энергообеспечение организма, и др.
 При развитии общей выносливости применяется непрерывная длительная
дистанционная работа, выполняемая с равномерной или переменной скоростью,
продолжительностью (в зависимости от особенностей вида спорта, состояния
тренированности) не меньше 25—30 мин у начинающих и от 50 до 120 мин и выше
у более подготовленных (бег, плавание, гребля и др.), а ,в лыжных гонках, в
велосипедном спорте— еще больше.
 При выполнении непрерывной длительной работы с равномерной скоростью
пульс колеблется в пределах 150—170 в 1 мин. При беге с переменной
скоростью колебания пульса могут составлять от 140 до 180 в 1 мин, т. е.
чередуется бег с более низкой скоростью на определенной дистанции с более
высокой скоростью. Например, 800 м со скоростью 4 м/с+400 м со скоростью 5
м/с и так в течение 30—60 мин.
 Метод интервальной работы основан на повторном выполнении работы
определенной длительности и использовании неполных интервалов отдыха.
Повторную работу после предыдущей выполняют при снижении пульса до 120—130
в 1 мин.
 Длительность однократной нагрузки зависит от того, какое физическое
качество спортсмен развивает. Так, при развитии скоростной выносливости
длительность однократной нагрузки составляет от 15 с до 2 мин; для развития
выносливости у спортсменов, специализирующихся в беге на короткие
дистанции,—до 2—8 мин; на средние — до 8—15 мин.
 Для подготовки спортсмена к выступлению на соревновательных дистанциях
помимо интервального, равномерного и переменного методов используются
соревновательный и контрольный методы тренировки.
 Средства и методы повышения аэробных и анаэробных возможностей
организма неоднозначны, поэтому целесообразно рассматривать пути их
повышения отдельно.
 В развитии выносливости имеются 4 этапа.
 Первый — воспитание общей выносливости — осуществляют в течение всего
переходного и в начале подготовительного периода. Продолжительность
первого этапа 2— 3 месяца.
 К средствам, способствующим развитию общей выносливости на первом
этапе, можно отнести длительные, циклические упражнения с невысокой
интенсивностью (при пульсовом режиме от 130—-160 в 1 мин): бег (лучше
кроссы), ходьба на лыжах, гребля, езда на велосипеде, плавание и др.
 При выполнении этих упражнений в работу вовлекаются почти все мышцы
тела, что способствует усилению обмена веществ, стимулированию дыхательных
процессов.
 На первом этапе с целью воспитания общей выносливости все спортсмены
используют продолжительный бег с различной интенсивностью, особенно по
пересеченной местности. При длительном беге с умеренной интенсивностью
создаются благоприятные условия для повышения не только работоспособности
сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, для совершенствования
нервно-гуморальных механизмов регуляции, совершенствования систем
биохимических процессов, но и работоспособности всего организма.
 Решению этих задач более всего способствует малоинтенсивная, но
длительная работа в беге, гребле, плавании, ходьбе на лыжах и др.
 Первый этап развития выносливости характеризуется постепенным
увеличением продолжительности работы при относительно невысокой скорости
передвижения (например, пробегание каждых 1000 м со скоростью 6— 8 мин). От
занятия к занятию длительность бега с такой скоростью увеличивается.
 Для развития общей выносливости на первом этапе используют следующие
методы тренировки:
V равномерный — прохождение тренировочной дистанции с равномерной малой
скоростью, от занятия к занятию продолжительность работы увеличивается;
V переменный—непрерывное чередование тренировочной работы умеренной или
малой интенсивности;
V кроссовый — выполнение тренировочной нагрузки (бег, ходьба на лыжах)
умеренной или малой интенсивности по пересеченной местности;
V смешанный — чередование медленного бега с ходьбой. Обычно используется на
первых занятиях у новичков.
 На первом этапе с целью развития общей выносливости могут быть
использованы от 2 до 3 занятий в неделю.
 На втором этапе (длительностью до 2,5—3 мес) продолжается развитие
общей выносливости с помощью вида спорта, в котором специализируется
спортсмен. При этом нагрузку умеренной интенсивности (при частоте пульса
вдвое или чуть больше по сравнению с состоянием покоя) выполняют ежедневно
и продолжительно. На всей дистанции частота пульса держится на относительно
одинаковом уровне. Повышение ЧСС при сохранении скорости выполняемой работы
служит сигналом к прекращению тренировки.
 На этом этапе также применяют равномерный, переменный и кроссовый
методы тренировки в большом объеме.
 Используется также и метод постепенного втягивания, при котором
спортсмен с постоянной скоростью вначале проходит постепенно увеличиваемую,
а затем уменьшаемую дистанцию.
 Продолжительность выполнения в умеренном темпе упражнений избранного
вида спорта с целью развития выносливости может составлять в беге на
длинную дистанцию, спортивной ходьбе — до 20—50 км, в лыжных гонках, гребле
на байдарке — до 3—5 ч, в велосипедном спорте—до 100—150 км.
 К концу второго этапа, когда достигнута норма продолжительности работы
на выносливость, скорость может быть незначительно увеличена.
 Третий этап (продолжительностью до 1—2 месяца) характеризуется
улучшением анаэробных возможностей организма и повышением силового и
скоростно-силового компонентов выносливости. Для решения этих задач
преимущественно используют: соревновательные упражнения в трудных условиях
(бег по песку, глубокому снегу и др.), в облегченных (бег с горы, гребля по
течению и др.) и в обычных условиях.
 Упражнения на выносливость на третьем этапе выполняют с большей, чем
на втором этапе, скоростью.
 В одном занятии могут сочетаться все три метода тренировки: например,
бег по равнине, в гору и под гору и т. п. Методы тренировки, используемые
на этом этапе: повторно-силовой (упражнения на выносливость с повышенным
проявлением выносливости), скоростно-силовой (упражнения с повышенным
проявлением быстроты и силы), повторно-скоростной (повторное выполнение с
повышенным проявлением быстроты).
 Четвертый этап (продолжительностью до 4—б месяцев) направлен на
воспитание специальной выносливости посредством упражнений вида спорта, в
котором специализируется спортсмен, с интенсивностью, близкой к
соревновательной, соревновательной и превышающей ее.
 В циклических видах спорта (бег, лыжные гонки, велосипедный спорт,
плавание и др.) развитие специальной выносливости осуществляется
посредством повторного прохождения дистанции со скоростью, превышающей
соревновательную (на отрезках 200, 400, 1000 м и т. д.), в сумме это
превышение может достигать 60— 100 % и более.
 При развитии специальной выносливости в практике используют следующие
методы тренировки: переменный (интервальный); повторный с длинными
отрезками; переменный — стайерский (непрерывная работа по ходу выполнения
изменяется по интенсивности) например, 40 раз по 200 м со скоростью 68—70 с
при пульсовом режиме 170—180 в 1 мин через 40—60 с медленного бега (при
пульсовом режиме 120—130 в 1 мин); повторный с длинными отрезками (на
отрезках 1000, 1500 м и т. д. до 5— 10 раз); контрольный (выполнение
нагрузки с соревновательной скоростью на дистанции, на 15—20% короче
основной; темповой (тренировка на дистанции, превышающей соревновательную
на 30–100%, т. е. выполнение более продолжительной работы, требующей
проявления воли, терпения, умения бороться с утомлением); метод «до
отказа», сочетающийся с применением темпового метода (не более 1—2 раз в
неделю).

Учимся массажу

Полезное о питании

Детское здоровье

Полезное о лечебной воде

Лечимся травами и медом

Имя *:
Email *:
Код *: